一日之计：精英们的清晨日课_本杰明?斯帕（Benjamin Spall）和迈_9787521703276

你在每天清晨的*个选择决定了你能否一整天都保持高效和专注，也决定了你是否会遭到整个世界的迎头痛击。
在这本可以当作指导手册或私人日记的小册子里，作者访问了63位当今知名人士包括三届奥运会金牌得主丽贝卡索尼、推特联合创始人比兹斯通以及斯坦利麦克里斯特尔将军，并为你提供了设定自己的晨间例程的相关建议。
书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式，其他的例程则更为轻松且随性。这些例程的共同之处在于它们都不会让人感到厌烦。一旦你开启了正确的例程，你便会对起床充满期待。
这本综合性的指南将告诉你如何开启对你有用的晨间例程，让你能够养成推动自身进步的习惯。正如层层叠游戏中堆栈的稳定性是由其底部基础木块决定的那样，我们在一天中所做的选择取决于我们在清晨设定的目标。无论你愿意与否，正是我们早上的习惯构建了我们一天的基础。
不论你是想提高自己的效率，还是想养成锻炼或冥想的习惯，抑或只是想学会如何从容应对清晨时光，书中都有答案。

序
你是否曾在清晨8:00的惊恐中醒来，带着惺忪的睡眼，在有限的时间里灌下一杯咖啡，穿上衣服，然后出门上班？你是否曾对照着成功人士反思自己：他们做了哪些我做不到的事情？我如何才能像他们那样更好地掌控自己的生活？
对我们大多数成年人来说，如柏林的迈克尔和伦敦的本杰明，我们的清晨可能都是这样一种模式：我们从床上爬起来后，随即陷入了困境，我们查阅手机、电子邮件以及其他一夜之间突然冒出来的通知，然后赶着出门上班。这些无意识的由清晨带来的压力让我们在工作日情绪波动，工作效率时高时低。在工作了漫长的一天后，我们非但没有成就感，反而会感到十分疲惫，完全不会期待在第二天重复同样的过程。这听上去是不是很耳熟？
你度过清晨时光的方式对你这一天接下来的时间有着极大的影响。我们在清晨的前几个小时里做出的选择决定了我们在一天的剩余时间里能否保持高效和情绪平稳，以及我们是否会因此头脑崩溃。不幸的是，对我们大多数人来说，好日子不会无缘无故地到来，总会有不可预见的事挑战你的完美计划。如果你一大早无法将精力集中于自己的内心，无法保持专注和冷静，那么你就不可能有美好的一天。带着目的开始你的清晨，你会将这些收获带进一天中的剩余时光。

清晨，我独自坐在无人打扰的办公室里，我在这一天的头几个小时里写的东西比接下来整整12 个小时写的还要多。
尼克比尔顿（Nick Bilton），作家及记者

自从5年前发布我的清晨日课（My Morning Routine）网站以来，我们对全世界数百名成功人士进行了访谈，并且提取了他们的数据。我们很快注意到，越来越多的人都意识到了这样一个观点，也就是我们可以用更好的方式开始新的一天，而不是在匆忙中度过一天中最宝贵的几个小时。在了解人们晨间例程的访谈中，随着进程的深入，我们发现全世界最优秀、最聪慧的人中没有一个会在清晨放任自流。这不是巧合！
除了我们日益积累的超过300次访谈的集体智慧之外，本书还提供了63个有关晨间例程的访谈，采访对象包括美国退役陆军上将斯坦利麦克里斯特尔（General Stanley McChrystal），曾三次获得奥运会金牌的丽贝卡索尼（Rebecca Soni），皮克斯和迪士尼动画工作室（Pixar and Walt Disney Animation Studios）总裁埃德卡姆尔（Ed Catmull），以及用整理术改变自我人生的日本整理顾问近藤麻理惠（Marie Konto）。我们将与你一同分享这些例程的共同之处以及这些采访对象的创新做法。
书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式，其他的例程则更加轻松且随性。从睡眠模式、饮食喜好、电器使用到锻炼习惯，我们将为你提供可以在家一试的各种可能方案。

为什么要遵循晨间例程

我们希望通过本书传达的，并不在于某种方法是你可以用来开启新一天的正确方式。我们想让你进行尝试，直到你找到对自己有效的晨间例程即便你并不是一个习惯早起的人，或者你是一个年幼孩子的父亲或母亲，抑或你严苛的全职工作需要你在破晓时分就起床。这个例程可以让你保持清醒、机敏，让你身心健康，让你在精神上做好迎接美好一天的准备。
我们日复一日做着的琐事影响着我们的成长，并塑造着我们自己。约翰列侬（John Lennon）在歌里唱道：在你忙着制订其他计划时发生的一切才是生活。那些塑造我们个性的事物常常发端于我们无意识的行为，而这种行为是从我们的晨间例程开始的。
说实话，如果不带着目的开始你的清晨，那么你很难拥有美好的一天。你的清晨是一片空白，是一个从头开始的契机。即便你醒来后的第一件事是去洗手间，这也构成了你的习惯堆栈一系列相互关联的行动的开端。苏醒触发了你去洗手间的行为，而去洗手间又触发了你刷牙、静坐冥想，或打开茶壶准备煮自己最喜欢的茶或咖啡等行为。与层层叠（Jenga stack）1游戏非常相似的是，习惯堆栈的坚固性仅取决于它的基础木块。用查看手机开始你的一天会触发一系列低效行为。此外，由于我们的意志在一天的压力下被损耗了，因此我们要想在下午重新构建一个良好的习惯堆栈是十分困难的。清晨的我们不必进行太多响应因为我们尚未将一整天的时间用来制定决策，因此我们可以思考得更清晰，并且更加积极地对待清晨。
不论你是一个《财富》（Fortune）世界500强公司的董事长［你可以在第2章找到先锋集团（Vanguard Group）董事长的晨间例程］、繁荣的媒体帝国的领袖、有史以来最成功的连环画的创作者，还是处于他们之间的任何人，积极、专注且平静的晨间例程将会对你能否实现目标产生极大的影响。

找到适合你的晨间例程。不要迫于压力而根据别人的标准来调整你的清晨计划。灵活一些，知道什么时候该调整方向，让事情变得尽可能简单并且适合你自己。
沙卡桑戈尔（Shaka Senghor），刑事司法改革的领军人物

你的晨间例程将会（也应该）在你的生命阶段中得到调整。读完本书，你便能控制这些变化；这些变化是经过深思熟虑的，并且与你最深刻的价值观以及你不断变化的优先事项保持一致。我们将教会你如何构建自己的晨间例程的支柱，同时在晨间例程内容的增减方面为你提供创意和灵感。
假设你在一大早醒来后所做的事情已经有了一些连贯性，那么无论你是否已经意识到了这一点，你都已经有了一套晨间例程（我们中的大多数人会不假思索地下床拿起电话，走向冰箱或是开始工作）。你可以从现在开始，让我们共同构建一个对你有用的、更加积极的晨间例程吧。

我从来都不是早起的人

在最近的一次访谈中，我们被问到了这样一个问题：你是否必须早起才能取得事业上的成功，才能在日常生活中变得更快乐？答案和现在的一样，我们当时的回答是：绝对不必！而这正是人们对我们所做的事以及人们对晨间例程最常见的误解。

和我的起床时间相比，我更在意我的睡眠时间。
雷切尔宾克斯（Rachel Binx），数据可视化专家

不论你是早起的鸟儿还是夜猫子（或是处于两者之间），只有在你起床之后，你的清晨才真正开始。这个时间可能是早上6:00，也可能是晚上6:00，但不论你何时起床，醒来后你总会拥有1个小时左右的时间。这1个小时左右的起床后时间为一天其余的时间奠定了基础。这并不意味着你必须早起：它的意义在于，你应该利用你的清晨去完成你认为最重要的事情。
如果你有伴侣，那么很有可能你们中的一方是早起者，而另一方是夜猫子。本杰明就与一个夜猫子结了婚。很快他便意识到清晨并不是一个对所有人都一样的场景，他在早上非常清醒（过了晚上10:00他就睁不开眼了），这并不意味着他的妻子同样如此。有一个嗜睡的老婆和有一个爱睡觉的孩子不一样，但这确实打乱了他的晨间例程。如果你在亲密关系中面临着同样的情况，请接纳这些差异（查阅我们有关适应的章节，并了解更多内容）。

如何阅读本书

在本书接下来的内容里，每个晨间例程都被归纳到了不同章节中，每个章节都聚焦于某项有关构建晨间例程（或有助于形成晨间例程）的事情。从如何在晨间例程中加入锻炼、冥想，以及不让人望而却步的自我保健习惯等元素，到家长如何调整自己的例程来适应孩子的需要，以及如何长期坚持晨间例程，本书涵盖了有关晨间例程的全方位内容。
尽管每个晨间例程都与其所在章节的主题紧密相关，但是每个晨间例程都可以作为一个独立的访谈来阅读。你可以从本书的任何一部分读起，也可以从目录中选择某个晨间例程来阅读。为了更全面地了解我们的内容，请查看每一章的现在到你了板块，以获取实践晨间例程的诀窍或建议。
我们是从积极的角度使用例程（routine）这个词的。对我们而言，晨间例程并不是一系列可以让你在一大早就累垮的单调训练。晨间例程的重复特性不仅能够让你感到欣慰，还能够提醒你去做自己真正想做的事情。

当你构想晨间例程时，请记住你这么做是为自己好，而不是为了迎合某些陌生人的效率标准。
安娜玛丽考克斯（Ana Marie Cox），政治专栏作家与文化评论家

尽管本书以访谈的形式探讨了人们如何度过自己清晨的几个小时的方式，但是你也不必完全照搬我们所写的某个具体例程。你可以将本书所有的例程作为你的灵感来源我们常常会在发布在网站上的内容中找到自己想要在晨间例程中尝试的新事物，但最终你的晨间例程是完完全全属于你自己的。我们鼓励你自己来设定你的大部分晨间例程，同时你也要认识到，你的最终目标并非例程本身，而是例程可以给你的生活带来快乐和效益。记住：不要为了例程而工作，要让例程为你服务。
我们希望你能将本书（部分是指导手册，部分是他人的日记）当作一本如何创造（并坚持）积极、专注、平静的晨间例程的指导手册，以及可以随时翻阅的、充满启发性故事的小书。通过阅读这些故事，我们可以窥探自己一天中最美好、最私密的时刻。这些时刻组合在一起，反映出了我们是谁以及我们的生活方式。
让我们开始吧！

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