十分钟冥想_［英］安迪普迪科姆（Andy Puddicombe) 著王俊兰王彦又译_9787111639824

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：

　我不想和宗教扯上关系。

　我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？

　我找不到安静的地放来冥想！

　我试过冥想，但我根本没法清空头脑！

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

　冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。

　每天只要十分钟，不影响你的日程安排。

　不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。

　冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

超过2000万人将冥想奉为高效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。200位行业代表人物中，超过80%的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

导言

已经是后半夜了。我坐在墙头往下看。院子里高大的松树将我严严实实地笼罩在黑暗中，我忍不住回头望去，看看是否有人跟踪我。我这是怎么了？我又低头瞟了一眼，自己距离地面有3米多高。这也许听起来并不高。然而，我脚踩薄便鞋，身着睡衣，一想到要往下跳，便直打退堂鼓。当时穿便鞋的时候，我是怎么想的？从僧舍溜出来的时候，我把鞋子卷在裤脚里，努力不要惊动其他僧侣。我到这个寺院是来思考人生的，然而此刻我却趴在它的墙头上，一边打算跳回尘世，一边看着自己的便鞋踌躇。

不应该是这个样子的。我之前在比这更具挑战性的环境中，以佛教徒的身份受过训练。我在别的寺院时，虽然生活方式称得上有点儿挑战性，但那里的生活非常充实，我能感到温情、友善和关切。然而，这里不同。这是一所与众不同的寺院。不分昼夜地锁着门，四面是高高的石墙，你无法同外界有一丁点儿联系，有时候你会觉得这里更像是一座监狱。然而我怪不了谁，只能怪我自己，毕竟我来到这里，纯粹是出于个人意愿。通常情况下，这并不是说：一旦你皈依了，你就得一辈子当僧人。事实上正相反，寺院以宽容和慈悲著称，也因此备受敬仰。那么我怎么会爬到3米多高的墙头上，想要从这里逃跑呢？这还真有点儿不可思议。

一切开始于几年前。当时我做了一个决定，要整理行装跑到亚洲当僧人。我当时还在念大学，主修体育科学。学生和僧人之间的角色转变似乎有些大，但是我当时毫不犹豫地做出了这个决定。不出所料，我的朋友和家人比我还要担心，也许他们当时都在想我是不是疯了。即便如此，他们所有人仍然支持我的决定。然而我在学校里遇到的则完全是另一种情况。一听到这个消息，年级长就建议我去看看医生，让医生开点儿百忧解也许是个更理智的选择。虽然我很清楚他是出于好意，然而我忍不住想，他的建议根本就不得要领。难道我真能从一瓶处方药里得到我所追求的那种幸福和满足吗？当我从他的办公室里往外走的时候，他说：安迪，你将来会为这个决定后悔终生。然而事实证明，这是我所做的最好的决定。

读到这里你也许会想，到底什么样的人会突然有一天下定决心，跑去亚洲当个僧人呢？也许你会认为，应该是自我治疗却迷失了方向的学生，或者是富有创意、一心想反抗消费型社会的人。然而，现实中的人并没有那么超凡脱俗。我那时不过是挣扎于自己的内心而已，不是你所理解的心灵受束缚，而是心灵挣扎于无穷无尽的思索之中。那感觉就像我的心灵是一台不停运转的洗衣机。有些想法是我喜欢的，然而还有很多想法是我不喜欢的。我当时的情感状态也是如此，就好像大脑忙个不停还不够似的，我那时感觉自己好像一直陷在不必要的担忧、沮丧和悲伤中。这种情绪一般处于正常水平，但是会时不时地出现失控的倾向。每当这种情绪失控的时候，我就束手无策了，就好像我完全受到这种情感的摆布，惶惶无依。情况好的时候，一切都好，但是情况糟糕的时候，我就感觉头要爆炸了。

由于那种强烈的情感，想要对大脑进行训练的愿望一直在我的脑海中萦绕不去。我不知道该怎样去做，不过我在年龄很小的时候就接触了冥想，我知道它也许能给我答案。读到这里，你千万不要认为我是那种天才（少年时期就盘着腿坐在地上苦思冥想），我并不是那种少年天才。直到22岁，我才开始专门进行冥想修习。不过，我在11岁时第一次体验到的头脑空间确实是我后来取得一切成就的里程碑。我本想说，我是因为渴望弄明白人生的意义，所以在这种渴望的驱使下报名参加了我的第一堂冥想课。然而事实是，我之所以去参加这堂课，是因为我不想掉队。我的父母彼时刚刚分开，而我的妈妈当时正尝试走出婚姻失败的阴影，她报了一个为期6周的冥想课程。当时听说我的妹妹也要去，于是我问她们，自己能不能也一起去。

我想，第一次尝试的时候，我是很幸运的。在那次体验中，我既没有期望，也没感到恐惧。即便在那么小的年龄，我也注意到冥想带来的心性上的变化。我不确定在那之前我有没有体验过宁静的心境。然而我肯定，在那之前，我从未在一个地方安安静静地坐过那么长的时间。当然这带来的问题是，第二次或者在那之后再次尝试冥想时，每当我得不到同样的体验，我就开始感到沮丧。事实上，我越努力想要放松，我似乎离放松就越远。我的冥想之路就是这样开始的：与自己的心灵搏斗，越来越感到沮丧。

然而，现在回顾那段经历，我一点儿都不觉得惊讶。当时的授课方法有点儿脱离现实，讲师使用的是20世纪60年代的语言，而不是20世纪80年代的，在当时的课堂上，有许多舶来词，对于这些词我常常听不下去。当时，课堂上不断地出现放松和放手这样的提醒。呃，如果我知道如何放松和放手，那么我根本不会去那里，更不用说在那里一坐就是三四十分钟。门儿都没有。

这段经历本会使我这辈子都对冥想敬而远之，因为显然我没有多少动力能坚持下去。我的妹妹觉得冥想很无聊，她放弃了，然后我的妈妈因为有许多别的事情要做，也很难抽出时间继续冥想。至于朋友的看法，我现在根本就无法想象我当时是怎么想的，居然跑去跟学校里的同学谈论它。第二天早上，当我走进冥想教室的时候，我看到30个学员盘着腿坐在各自的桌子上，闭着眼吟唱经文，伴随着一阵阵抑制不住的笑声。因此，从那时起，我再也没有对任何人提起过冥想，然后我也放弃了它。此后，运动、异性、酗酒开始进入我的生活，我很难再抽出时间去冥想。

你也许会觉得，我成长的环境使得我比别人更容易接受冥想这个概念。也许你觉得，我在学校是个另类，穿着喇叭裤，扎着马尾辫，身上香气扑鼻。也许在你的想象中，我的父母开着绞索驱动的露营车来接我放学，车两边还漆着花朵装饰。我之所以这样说，是因为我觉得人们很容易武断地下结论，很容易陷入对冥想的固化理解，很容易觉得冥想只适合某一种人。事实上，我的少年时期跟你的一样普通无奇。

自那以后，直到18岁的时候，我才再次拾起冥想。当时我遭遇了一场危机，我的生活发生了一连串悲剧性的事件。对我而言，这场危机最终使得冥想变得前所未有地重要起来。对任何人来说，应对悲痛都很难。我们没受过这方面的训练，也没有针对这方面的通用准则，我们大多数人只能尽自己最大的努力。对我来说，应对悲痛的方式就是做我当时唯一知道的事情把一切埋在心底，同时希望自己永远都不必面对人生中的悲痛，不用面对这些我人生路上的情感障碍。

与人生中的其他事物一样，你越推开悲痛，它越会制造更多的紧张。最终，这种紧张会不得不找个发泄的出口。时光飞逝，一转眼我已经上大学了。大学一年级悄然而过，我很难想象生活还会带来什么，但是就在这时，那种紧张、那些曾经被无视的情感，一次又一次地浮现出来。最初的时候，只是令人感到不适而已，但是没过多久，我感觉它们好像开始影响到我生活中的方方面面。我跑去告诉年级长，我决定辍学去当僧人，这只是我所有忧虑中最微不足道的一个。

我成长于一个基督教家庭，但在十几岁的时候，我感觉自己与任何宗教都已经不存在真正意义上的联系了。不过在那些年间，我读了一些书，我的一个好朋友经常跟我谈起佛学。在我看来，佛学具有如此强大的感染力，以至于它已经不太像某种宗教学说。关于冥想，关于那些引人入胜的僧尼故事，它们的吸引力更多地来自佛学，而跟生活方式没有太大关系。

每当有人问起我皈依的过程时，其问题常常类似于：你是爬上一座山，敲开某个寺院的门，然后问人家，自己可不可以来当僧人吗？你们也许会觉得很可笑，但这其实是正常的做法。不过，在你激情澎湃地去收拾行李之前，我得补充一句，皈依不仅仅是这些，它还包括以俗家弟子的身份进行的长达数年的修习，然后以见习教徒的身份进行修习，在得到师父的允许后，你才能真正成为受戒的僧人。

最初，为寻找合适的师父，我经常搬来搬去，从一个寺院到另一个寺院，从一个国家跑到另一个国家。在那段时间里，我分别在印度、尼泊尔、泰国、缅甸、俄罗斯、波兰、澳大利亚和英国住过，在这个过程中我去过许多国家，学到了很多新的技法，每次的学习都建立在已经学到的技法基础上，同时我竭尽全力把这些技法融合到一起，融入自己的生命。除了我打算跳墙的那家戒备森严的寺院，我发现我所去过的每个地方的人都热情、友好，而且对我的修习十分有益。没错，谢天谢地，我最终找到了一个合适的师父，恰当地说，是一群合适的师父。

以僧人的身份生活有时候非常麻烦并非每个人都剃着光头，穿着僧服，而且我当时打扮成僧人的样子向俗人阐释冥想，有时候会向对方传递出令人困惑的信息。住在寺院或隐修院里是一回事，毕竟在那里你周围的人能够欣赏僧服的朴素，但如果你住在城里，那就是另一回事了。我越是跟人们谈论冥想的好处，我就越发现，许多人急切地想要找到放松的方法，但是对僧服中隐含的宗教元素感到不安。他们只想应对人生，只想缓解压力工作中的压力、个人生活中的压力，以及他们个人心灵中的压力。他们想重获童年记忆中的那种率真，重获对生命的感恩。他们寻找的不是心灵的彻悟，他们要的也不是治疗方法，他们只想要知道：在下班回家后该如何关掉自己，夜晚该如何入睡，如何提升自己的人际关系，如何减少自己的焦虑、悲伤或愤怒，如何控制自己的欲望，如何戒掉自己的某种瘾癖，如何对人生多些洞察。不过，他们最想知道的是，如何应对那种令人心神不宁的感觉一切都不是它们该有的或者能有的样子。冥想和日常生活的融合是我决定不再做僧人、返回世俗生活的关键。

出家为僧期间，我变得特别内向，部分原因要归结为那种孤寂的生活方式，但同样重要的是，我更清楚地察觉到自己心灵的状况，这让我有了一种暴露在外的、无遮无掩的感觉。我非常想要消除这种感觉。我同时还想解决的是我变得越来越懒散。在进入寺院修习之前，我的体能很棒，然而那种状态在我当僧人的10年里被搁置了。有一天，在跟一个朋友交谈的时候，她提到一个在莫斯科国家马戏团受训的老同学。她知道我对杂耍很有兴趣，而且以前经常玩体操，她觉得我可以考虑学习杂耍。不久之后，我就开始去上杂耍私教课，而且非常喜欢这门课。在上课的时候，老师告诉我，伦敦有学校设立马戏艺术学位。是的，你没看错！马戏艺术专业的大学学位！说真的，这不是虚构的！我开始做初步的了解，于是我发现，确实有这种学位。这个课程对上课场所的要求非常高，看起来我好像没有太多的机会。后来，一天晚上，我收到的一封电子邮件称，对方可向我提供场所，但条件是我同意签署免责声明，声明里有这样毫不含糊的条款：我年纪大了，很有可能会伤到自己，而我自己会为此负全部责任。我当时才32岁，他们竟然就说我老了！

从僧人到马戏人的角色转变似乎并不明显，两者之间的相似之处超乎我们的想象。事实证明，时刻保持觉醒的状态在体育活动中极其宝贵，其应用之广是我连想都没有想过的。试想，无论是玩杂耍、走钢丝，还是玩高空秋千，每个动作都要求我们在专注和放松之间达到完美的平衡。如果太用力，我们会犯错；如果不够用力，我们会掉下来或者滑倒。

马戏训练中最具挑战性的一点是不停地被要求走出自己的舒适区大部分马戏人每天都面临着这样的要求。在这个过程中，我们的自我意识每天都遭受重创，自始至终，一直有人督促我们别把自己看得太重。有趣的是，这跟我们在寺院里接受的训练非常相似，在寺院里，自我意识也一样会受到冲击。在小丑工作室，我们被鼓励着去出洋相、去冒险、去尝试，即便明知道自己不会成功。我们会被弄到舞台上，什么工具都没有，然后按照指示去做。每当这个时候，周围的沉寂让你无处可躲。如果我们花了太多时间去思考，老师就会敲鼓，告诉我们，我们搞砸了，该下台了。在这里，你没有躲入个人思绪的机会，也没有用俏皮话应对的机会。它要求你身心俱在，要求你绝对诚实，把本事亮出来，看看会发生什么。有时候，你灵感迸发，会取得相当好的效果，而有的时候，你会感到很痛苦，结果也不尽如人意。这并不要紧，要紧的是走到舞台上，尽管去做，不要去想，不要担心别人可能会怎么看你，甚至也不要执着于某个特定的结果，尽管去做就好。

在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。

发现头脑空间

教别人冥想一直是令我激动的事，并且我这样做也是出于一种责任感，想要把我的师父们给予我的关怀以及对细节的关注传递给别人。在英国，我目睹过数次别人传授冥想的过程，讶异于任何人都可以从冥想中受益。在冥想从东方向西方传播的过程中，虽然承袭精神传统的僧尼十分小心地保持着高度敏感，然而在世俗世界中，人们做冥想的方式跟他们做其他事情的方式是一样的都是匆匆忙忙，好像我们片刻也不能等地想要体验宁静的心境。所以，冥想技法被孤零零地剥离出来，脱离了环境。这使得人们根本就不可能学会这些技法。在你认识的人中，有多少人曾尝试过冥想，却又放弃了？更糟的是，在你认识的人中，又有多少人始终不肯尝试冥想，只因为他们觉得自己在这方面不擅长？他们甚至连冥想到底是什么都不知道，也没有人就如何掌握这些冥想技法传授过必要的指导，它又怎么可能会奏效呢？

你很快会发现，冥想并不等于每天静坐一段时间。虽然静坐确实是一个关键元素，但它只是更为宽广的心灵训练（包含三个要素，下文有具体说明）的一部分而已。你要同等对待心灵训练的每个要素，以便从冥想中获得最大的益处。一般情况下，修习冥想的学生先要学习如何接触冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。

为了将冥想作为更宽广的心灵训练的一部分介绍给大众，我们在2010年的时候正式推出了头脑空间项目。我们的想法非常简单：向人们介绍冥想，使冥想成为现代生活中可触及的、与现代生活相关的事物。这里面没有乖僻的、古怪的东西，只有人们可以用来得到头脑空间的直截了当的方法。我们的想法还包括，让尽可能多的人尝试冥想，不仅仅是使他们阅读相关的内容，而且要使他们切实去做。在将来，他们每天会抽出10分钟坐下来获得一些头脑空间，这会变得跟出去散一会儿步一样稀松平常毫无疑问，这一刻终会到来。10年或者15年前，只要说起瑜伽，总会有人讥讽嘲笑，然而现在，去健身房上一堂瑜伽课已经变得跟做有氧运动一样，不再有人以此为怪（事实上，前者可能比后者还更平常）。

虽然我们花了数年时间去研究、规划和研发，才落实这个项目，但是从冥想技法的历史发展角度来看，这不过是一眨眼的时间而已。由师父到学生传承了数千年的冥想练习，对于改善、发展这些技法绰绰有余，更足以消除不足之处。在充满新奇事物和快消时尚的世界里，这种真实令人安心。正是这种真实使得我开始跟医生合作，开始修改冥想技法使之可以应用到医学上。也正是这种真实促使我开始私人执业，在担任临床正念顾问的那些年里，我见过饱受失眠、阳痿以及其他病症折磨的患者。

好吧，回到那个墙头当时我趴着的地方，我最后看了一眼身后，便跳了出去。很遗憾以这种方式离开那个寺院，但是回顾那段经历时，我并不后悔去过那里。我所生活过或拜访过的每个寺院、静修中心和冥想中心都教给了我一些东西。事实上，在那些年间，我很荣幸地师从过一些非常棒的师父，他们是真正意义上的冥想大师。如果说本书字里行间存在着真正的智慧，那也完全来自他们。在我看来，本书最大的写作资本就是我在冥想训练过程中所犯过的每个错误，我希望自己能帮助你避免犯类似的错误。这就意味着，我会就如何有效地接触冥想、践行冥想、将冥想融入你的生活提出建议。随身携带地图是一回事，有人给你指路则完全是另一回事。

如何充分利用本书

冥想是一种奇妙的技能，它有改变我们人生的潜力，但是怎样运用这种技能，则取决于你自己。随着媒体对冥想和正念的报道越来越多，许多人似乎急于确定冥想的用途。事实上，你只有确定了如何用它，你才能确定它的用途。在学骑自行车的时候，你所了解的是如何骑车，而不是你要如何去运用骑车的能力。有些人把自行车视为出行工具，有些人用它跟朋友闲逛，还有极少数人可能以它为终身事业。对所有人来说，技能是一样的：安稳地坐在车座上，别掉下来。所以，虽然别人可以教你如何骑车，但骑车对你而言到底意味着什么，你要拿它做什么，以及它怎样才能最符合你的生活方式，这完全取决于你自己。冥想技能也是如此，你可以将它应用到生活中的任何方面，它的价值取决于你赋予它的价值。

为了充分利用本书，从冥想中获得最大的好处，你不必只选定你想要关注的生活的某个方面，至少在最初的时候不要这样做。冥想的适用范围远比这个广阔得多，随冥想而来的东西会不可避免地影响到你生活中最需要它的领域。了解他人如何利用冥想，以及充分了解冥想的潜能会给你带来帮助。对许多人来说，冥想是万能的压力克星，是心灵的阿司匹林。简而言之，冥想是每天获得一些头脑空间的一种方式。对有些人来说，冥想是采用正念这种广义方法的基石，是他们和每时每刻建立联系的良机。对另一些人来说，它可能是他们在计划获得更大程度的情绪稳定时个人发展规划中的一部分，或者是某种精神道路中的一部分。当然，有些人将冥想作为改善自己与伴侣、父母、朋友、同事之间关系的方式。

冥想还被用在更多更具体的方面。自从英国国家临床规范研究所（the UK National Institute for Clinical Excellence，也译为英国国家临床优化研究所）同意使用冥想（医学界称它为正念）以后，冥想被用来治疗各种与压力相关的症状，其中包括但不限于长期焦虑、抑郁、愤怒、依赖、强迫行为、失眠、肌肉紧张、性功能障碍和经前期综合征。

与医学治疗无关，为解决生活中某一具体方面的问题，许多人利用冥想在某一特定的学科、工作、爱好或运动方面获得优势（美国国家队的做法就是很好的范例）。最后，还有你想象不到的一点：冥想还曾被美国海军采用，从而使士兵在前线的时候更专注、更有效率。

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