1.内容：共包括121个主动健康干预知识和技能，内容覆盖合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、良好睡眠、传统中医药技术等多方面，涵盖儿童青少年、职业人群、老年人等全生命周期。
2.架构：依据《健康中国行动（2019-2030年）》三个维度的篇章分类（ 全方位干预健康影响因素、 维护全生命周期健康、防控重大疾病），分为四个部分：
1）健康的影响因素；
2）全生命周期健康；
3）重大疾病和伤害；
4）传统中医药技术。
健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志。《十四五国民健康规划》指出，经过不懈努力，我国人均期望寿命已经从2015 年的76.34 岁提高到了2022 年的77.93 岁，主要健康指标居于中高收入国家前列。但是，我国仍面临包括新发传染病在内的疾病威胁、多种健康影响因素交织的复杂局面，慢性病患病率上升且呈年轻化趋势，精神、心理障碍等问题人群逐年增多，人口老龄化进程加快，康复、社会保障等需求迅速增长，膳食、运动、环境、职业等健康危险因素仍普遍存在。
2023 年是全面贯彻党的二十大报告的开局之年。切实推进健康中国建设，就需要我们全面准确理解健康优先的深刻内涵和重大意义，坚持以人为本、健康优先的发展理念，努力提升人民群众主动健康、自我管理、自觉行动的责任意识。习近平总书记指出，最好的医生是自己。健康是一种权利，更是一种责任。健康优先、主动健康是实现从以治病为中心转变为以人民健康为中心的必然选择；健康优先、主动健康是真正建立起个人是自身健康第一责任人的关键。
越主动，越健康。把主动健康的理论真正转化为具体行动并落实到百姓日常生活中，把主动健康的知识与技能编辑成册、遴选精品，科学实用、安全合理、简单易行、提升健康、惠及百姓，这些正是我们编写此书的初心。本着这样的初心，我们邀请了来自全国临床诊疗、护理、中医中药、预防医学、营养、健康促进、职业卫生、运动等多学科领域的专家共同参与本书的编撰工作。
本书从第一部分健康影响因素入手，介绍了膳食、运动、戒烟限酒、心理平衡、良好睡眠及日常生活中一些提升健康素养的实用技能；第二部分全生命周期健康介绍了婴幼儿、儿童青少年、职业人群、老年人及女性等不同人群提升自身健康的技能；第三部分重大疾病和伤害涵盖了心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病、慢性疼痛以及传染病越主动 越健康主动健康干预知识和技能疫情等造成我国人群主要疾病负担的健康问题的应对技能；第四部分传统中医药技术对拔罐刮痧中药煎煮等百姓身边传统中医药实用技能进行了梳理介绍。
希望通过我们的整理编撰，把这些实用技能变成老百姓日常生活中真正能用、会用、好用的招数，提升大众的主动健康意识并采取行动。图书材料收集和编写中，要求每一个编入的技能必须是来自国家级机构（学会）、专业权威机构、国家级科研项目正式发布的内容；每一个实用技能都包含相关的定义、健康收益、具体做法及注意事项等内容，目的就是让广大读者能够理解并真正做起来；同时，对每一项技能都以参考文献的形式进行了详尽标注，既尊重原作者的知识产权又方便读者进行追踪溯源。
面对我国健康危险因素复杂多样，遗传因素、自然和社会环境因素、卫生健康服务因素、个人的行为与生活方式因素等交织叠加，人口老龄化趋势日益明显的新挑战，推进健康中国建设，必须强化以人为本、预防为主的核心理念，强化主动健康、人际互助、自我管理等健康治理主要内容，关口前移，全方位干预并降低健康风险。
希望本书能够成为广大百姓自我采取健康行动、提升自身健康素养的枕边书，也能为广大基层医疗机构、疾病预防控制机构、健康教育及健康促进等卫生专业人员提供参考。
落笔之际，蓦然发现今天正值春分。春分，是一年之中最重要的农耕时节。民间谚语说：春分麦起身，一刻值千金。让我们每一个人都行动起来，去播种自身的健康，去实现健康中国的愿景。最后，特别感谢国家重点研发计划主动健康和老龄化科技应对专项健康管理综合服务应用示范项目（2020YFC2006400）课题三个性化主动健康综合干预模式的应用示范研究（2020YFC2006403）对本书的支持。
本书编者
2023 年3 月21 日 春分
中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心成立于2002年1月23日，是中国疾病预防控制中心（以下简称中国疾控中心）的直属单位。慢病中心是中国疾控中心领导下的国家级慢性病与伤害预防控制专业机构，是全国慢性病和伤害预防控制业务技术指导中心。
第一部分 健康影响因素
合理膳食篇 / 3
1．成人合理膳食评分 / 4
2．使用平衡膳食餐盘 / 6
3．简易判断食物量 / 9
4．掌握减盐技巧 / 12
5．掌握减油技巧 / 14
6．读懂营养标签 / 16
适量运动篇 / 19
7．健步走 / 20
8．八段锦 / 22
9．健骨操 / 27
10．弹力带操 / 31
11．手指操 / 34
12．颈椎操 / 38
13．高强度间歇性训练 / 40
戒烟限酒篇 / 45
14．测一测您有多依赖烟 / 46
15．了解戒烟的益处 / 47
16．认识戒烟药物 / 50
17．了解中国戒烟平台微信小程序 / 52
18．认识电子烟 / 54
19．创建无烟家庭 / 56
20．测一测您有多依赖酒精 / 57
21．计算饮酒量 / 60
22．认识服药时饮酒的危害 / 62
23．应对饮酒成瘾 / 64
心理平衡篇 / 67
24．快速了解您的抑郁值 / 68
25．快速了解您的焦虑值 / 70
26．醒着做梦引导性想象 / 73
27．关注当下正念呼吸法 / 76
28．放松您的身心扫描全身法 / 78
良好睡眠篇 / 81
29．测一测您的睡眠质量 / 82
30．测一测您的失眠程度 / 85
31．定制您的睡眠记录 / 87
32．睡眠限制法 / 91
33．如何避免熬夜 / 93
日常健康篇 / 95
34．远离家居生活中的电磁辐射 / 96
35．读懂塑料制品的身份证 / 98
36．正确使用家用洗涤用品 / 100
37．正确刷牙 / 102
38．健康相关热线电话 / 105
39．减少手机依赖 / 107
40．预防亚健康 / 109
第二部分 全生命周期健康
婴幼儿健康篇（0 ～ 3 岁） / 113
41．添加辅食 / 114
42．儿童口腔健康 / 116
43．选择儿童安全座椅 / 119
44．选择适宜、安全的玩具 / 121
儿童青少年健康篇（3 ～ 17 岁） / 125
45．预防近视 / 126
46．肥胖预防不喝或少喝含糖饮料 / 129
47．避免网络成瘾 / 131
职业人群健康篇（18 ～ 59 岁） / 133
48．测一测您的肥胖程度 / 134
49．办公室微运动 / 136
50．第九套广播体操 / 141
51．避免生产性噪声的危害 / 146
52．避免生产性粉尘的危害 / 148
53．科学认识放射性 / 150
54．远离高温的危害 / 152
55．预防有毒气体的危害 / 155
老年健康篇（60 岁及以上） / 157
56．识别和预防骨质疏松症 / 158
57．自测听力损伤 / 161
58．预防老年失能 / 163
59．识别和预防帕金森病 / 165
60．识别和预防老年痴呆 / 167
61．预防老年人便秘 / 169
62．智能药盒 / 171
63．预防缠腰蛇 / 173
女性健康篇 / 175
64．管理妊娠期体重 / 176
65．预防妊娠期缺铁性贫血 / 178
66．预防妊娠期高血压 / 180
67．预防妊娠期糖尿病 / 182
68．预防产后抑郁症 / 184
69．预防宫颈癌HPV 疫苗 / 186
70．预防乳腺癌乳腺自我检查 / 188
71．预防老年女性尿失禁提肛运动 / 190
第三部分 重大疾病和伤害
心脑血管疾病防控篇 / 195
72．血压测量 / 196
73．动态血压监测 / 198
74．心电监测背心 / 200
75．测测您的心功能6 分钟步行试验 / 202
76．心脏年龄评估 / 204
77．缺血性心血管病风险评估 / 206
78．脑卒中风险评估 / 209
79．识别急性发作的脑卒中患者 / 212
80. AED 的使用 / 214
恶性肿瘤防控篇 / 219
81．癌症的三级预防 / 220
82．癌症危险信号的识别 / 222
83．主要癌症筛查和早诊早治 / 224
84．其他癌症筛查与早诊早治 / 227
呼吸系统疾病防控篇 / 231
85．测一测您的肺功能 / 232
86．峰流速仪 / 234
87．呼吸功能训练操 / 236
88．慢性病患者流感疫苗接种 / 240
89．家庭氧疗 / 242
糖尿病防控篇 / 245
90．糖尿病发病风险评估和高危人群识别 / 246
91．血糖测量 / 249
92．动态血糖监测 / 251
93．改善下肢血液循环踝泵运动 / 253
94．胰岛素注射部位的选择 / 255
95．胰岛素笔注射 / 257
96．胰岛素无针注射 / 260
97．胰岛素泵治疗 / 262
98．计算糖尿病患者的能量需要量及食物摄入量 / 265
慢性疼痛防控篇 / 267
99．评估您的慢性疼痛程度 / 268
100．放松心情，管理压力，远离头痛 / 270
101．改正不良姿态 远离肌体疼痛 / 272
102．缓解慢性腰背痛麦肯基疗法 / 274
疫情防控篇 / 277
103．正确洗手 / 278
104．正确佩戴口罩 / 280
105．家庭消毒 / 283
伤害防控篇 / 287
106．预防溺水 / 288
107．处理烧烫伤 / 291
108．评估您的跌倒风险 / 294
109．老年人跌倒的预防 / 298
第四部分 传统中医药技术
110．中药足浴 / 302
111．拔罐 / 304
112．刮痧 / 306
113．艾灸疗法 / 308
114．调气六字诀功法 / 310
115．鼻子保健法 / 312
116．目功 / 314
117．擦面 / 316
118．耳功 / 317
119．口功 / 319
120．项功 / 321
121．中药煎煮 / 323
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